Enseñar normas, ¿Qué hacer cuando tenemos hijos de diferentes edades?

Las normas básicas pueden y deben ser comunes. Está claro que no todos los hijos se deben acostar a la misma hora, pero tus hijos pueden aprender que la norma no es la hora en sí, sino que cada uno tiene un momento para irse a la cama.
Las normas de respeto hacia las personas y las cosas son para todos, así como aquellas dirigidas a cumplir con las responsabilidades de cada uno. Es conveniente que cada uno sepa que debe contribuir con algo para que la casa funcione bien. A veces conviene ponerlo por escrito en un lugar visible para todos: ¿de qué se
ocupa papá o mamá o el hermano mayor? Cada uno tendrá tareas en función de su edad y de sus capacidades.
¿Cómo y cuándo poner las normas?
Los límites y las rutinas deben estar presentes en nuestro hogar desde que el niño nace. Las necesidades básicas del bebé van estructurando una serie de acciones que se repiten en el día a día.
A medida que va adquiriendo nuevos comportamientos nos vamos dando cuenta de que es necesario ir poniendo límites. Así, por ejemplo, cuando empieza a desplazarse y empezamos a quitar todo lo que se le puede caer encima, también le vamos avisando del peligro y haciéndole ver que hay cosas que no puede tocar.
En ocasiones lo que ocurre es que nos parece haber llegado a una situación insostenible donde todo es un caos. La casa está totalmente desordenada, los niños se comportan de manera totalmente incontrolada, cualquier incidente nos desborda... en una palabra: no podemos más. Pues bien, incluso en estos casos, es posible recuperar o instalar unas normas.
Para hacerlo, dedica un tiempo a pensar qué es lo que quieres conseguir. No vale decir que deseas que los niños se porten bien; debes ser más específico y marcar objetivos que se puedan observar fácilmente: no vamos a gritar, no vamos a tirar las cosas, te vas a bañar solo, etc. Se trata de que marques claramente la norma, que todo el mundo sepa de qué estamos hablando.
• Recuerda que también es importante que no sean muchas. Elige aquellas que para ti son más importantes y empieza por ellas. Ya habrá tiempo de elegir otras.
Y aunque tu casa te parezca un desastre, confía en que las cosas pueden empezar a ser diferentes.

¿Cómo fue la experiencia de parto en casa? Relato real.

¿Como llegué a un parto en casa? Siento que el parto sucedió de la mejor manera y que todo me llevó a esto casi sin darme cuenta, como en un camino que se fue haciendo de manera medio inconsciente, aunque fue también un trabajo de preparación consciente a través de lecturas, re- flexiones y decisiones. Lo de la casa surgió “solo”. No estaba previsto así. Hasta dos semanas antes de parir, pensaba ir a una pequeña clínica con tina de agua y eso me hacía feliz. Dos cosas me hicieron cambiar: hicimos cambios en la casa y empecé a sentirme muy cómoda en ella; pusimos una cama amplia en el piso de la recámara y sentía por las noches que ahí podría parir. Otra cosa me hizo pensar: me enteré, con las parteras con quienes me estaba preparando, de dos casos que estaban previstos en casa y que acabaron finalmente en el hospital… así que pensé: se puede empezar en casa y, en caso de que se necesite, ir al hospital. Lo compartí primero con mi compañero que me dijo que si me sentía bien así: adelante. Luego lo planteé a la doctora y me dijo que sí, que era una posibilidad. Creo que lo más importante en este tipo de decisión es sentir muy profundamente dónde una se siente más cómoda: si es en la casa, muy bien, si es en el hospital, también. Creo efectivamente que el factor confianza y seguridad juega un papel fundamental en el desarrollo del parto. Por eso, también es muy importante contar con el apoyo de la gente que te rodea, que no haya tensión o duda, que una se sienta libre de sus decisiones y respetada. Y por supuesto es fundamental rodearse de profesionales que tienen la misma visión que tú del parto y que te pueden ayudar a tener confianza en ti: sentirte escuchada con tus dudas, tus inquietudes, sentir que puedes confiar en su experiencia y saber que tomarán las decisiones adecuadas en cada momento. Y no olvidar que todo puede pasar y que hay que estar listos para cualquier situación. Finalmente sucedió algo mágico: el mismo día en que hablamos con la doctora de la posibilidad de tenerlo en casa empezaron las contracciones…
El parto de Lucio
Nunca se puede saber cómo va a ser un parto: aunque mi idea durante meses fue tenerlo en el agua, o por lo menos estar en el agua caliente durante las contracciones, finalmente no me moví de un metro cuadrado durante todo el trabajo de parto más que para ir al baño, y no se me hubiera antojado ni ir bajo la regadera. A pesar de eso, me sirvió mucho prepararme interiormente y visualizar el parto. Todo mi ser se estaba preparando. Soñé mucho con partos durante todo el embarazo; eran a veces muy raros –paría un negrito con barba, paría y seguía el bebé en la barriga…-, pero todos eran rápidos y sin dolor. Eso me ayudó mucho en tener confianza y en perder el miedo. Sentía que mi inconsciente se estaba preparando, buscando y encontrando soluciones. También me ayudaron mucho las lecturas que presentan a la mujer como actora de su parto, como due- ña de su cuerpo y teniendo los recursos necesarios para parir. Me encantó leer las experiencias de otras mujeres. Pensaba en todas las mujeres que habían parido durante siglos y llegué a sentir que hasta sola tenía que poder hacerlo, aunque sabía que no iba a pasar. En este punto sólo me podía visualizar pariendo parada, libre de mis movimientos y de mis actos. Finalmente, nadie había muerto por dolores de parto… En la preparación y en el momento del parto me ayudó también mucho la yoga; la yoga enseñó a mi cuerpo -y a mi alma- a no identificarse con el dolor, a exhalar profundamente para soltar toda tensión, toda resistencia, a sentirme fuerte y poderosa, a saber que tenía recursos insospechados y una sabiduría interna infalible que sólo hacía falta escuchar. No sabía qué iba a utilizar durante el parto, pero sabía que mi cuerpo y mi intuición me lo iban a decir. Ya ansiaba parir, quería esta confrontación, estaba curiosa de ver de cuáles recursos disponía mi cuerpo para librar esta batalla.
Y se rompió la fuente… 
Me puse un poco nerviosa: ya había llegado el momento, ya no había marcha atrás… Y empezó el baile. Mis contracciones se hicieron sentir como dolores en la espalda baja. Seguí la sugerencia de la doctora que acababa de decirme que me doblara hacia delante e hiciera “el ocho” como en la danza del vientre para que se moviera el bebé con la espalda hacia mi barriga y no hacia mi columna vertebral. Y sentí que en cada contracción este movimiento me ayudaba a lidiar con el dolor. Realmente sentí cada contracción –ola de apertura, como las llamaba mi partera- como si me abrazara el dolor. Era a la vez una enfrentamiento, una batalla cuerpo a cuerpo y un abrazo cariñoso: como en el amor en que fuerza, ímpetu y violencia son el lenguaje de la ternura. Me apretaba el dolor con fuerza y yo me movía lentamente y rítmicamente como para permitirle fluir, para soltar un poco este apretón salvaje y para ayudarle a abrirme toda. Era como una agônia –una lucha- de igual a igual. El dolor era mi contrincante y mi aliado: me revelaba que no estaba ahí para aniquilarme y que podíamos ir de la mano para dar paso a este nuevo ser. Y siguió el combate amoroso siempre más fuerte, más intenso, e iba reacomodando mi postura: en cuatro puntos, moviendo la pelvis como una ola, sobre una rodilla y un pie, y finalmente en cuclillas. La doctora me comparó a un delfín, a un ave abriendo sus alas… y lo cierto es que hay mucho de animal en un parto. Otro de mis recursos fue la respiración y la voz. No tenía energía para decir chistes, pero reía interiormente pensando en los vecinos que debieron imaginar que tenía una noche de locura con un orgasmo a cada minuto –también me daba un poco de pena, pero no lo suficiente para inhibirme. Exhalaba como un fuelle y al final hasta cantaba. Salía de mí una voz desconocida, fuerte, ondulante. Ahí estaba mi compañero, ahí estaban las doctoras, pero realmente yo estaba en otra parte, luchando en otra dimensión con ese “enamigo” invisible. Sin embargo, todos ellos fueron de una ayuda inestimable. Mi compañero respondió a todas mis necesidades proferidas como órdenes y tomó parte activa en el nacimiento de Lucio, sosteniéndome debajo de las axilas y ayudando al trabajo de la gravedad. Las doctoras no intervinieron durante todo el trabajo de parto sólo para decirme, en el momento de la expulsión, que cerrara la garganta para llevar mi energía hacia abajo, y me ayudaron de manera vital con el bebé y para la expulsión de la plac

enta. Cuando ésta salió de mi cuerpo, sentí que había regresado al planeta Tierra, al mundo “normal”, y que lo único que quería era dormir durante doce horas seguidas, lo que evidentemente no he podido hacer y que no voy a poder hacer por un buen rato… Este parto natural, salvaje, hermoso, “animalesco”, me permitió recuperarme muy rápidamente y me dio también un gran regalo al ponerme en contacto con esa fuerza que yace en el seno de la naturaleza. Me dio la oportunidad de tocar las estrellas para después no olvidar que el corazón de un hijo –de cada uno…- es pura luz.

Por la profesora de yoga Stéphanie Fellay.

¿Parto en casa? Algunas consideraciónes. Por la Dra. Norma Emilia Escalante Betancourt

Las propuestas que de manera creciente están surgiendo en todo el mundo, a partir de los sesentas, de realizar los partos en el seno del hogar para dar la bienvenida a otro integrante de la familia, además de ser un derecho inalienable de la mujer y su cuerpo, son principalmente la respuesta a las evidencias no sólo médicas sino también sociales, psicológicas, ecológicas y culturales hacia la cada vez más tecnificada y fría atención brindada en los hospitales. Una experiencia repetida de mujeres y familias que nos cuentan sus historias, historias que ahora forman parte de su biografía de vida y, por lo tanto, influyen de una manera u otra en sus vidas, así como en la interrelación madre e hijo, en el comportamiento en la infancia o más allá, en la capacidad de logro de las mujeres y aún en la capacidad de amar, que como ahora sabemos depende mucho de la cálida manera de nacer. ¿Porqué una mujer que va a dar a luz, decide hacerlo en su casa? Las razones pueden ser: “Me dan miedo los hospitales”, “quiero tener a mi hijo conmigo desde el momento de su nacimiento”, “no quiero que me “corten”, “quiero sentir el nacimiento Parto Respetado 9 de mi hijo no quiero ser anestesiada”, “mi médico me dijo desde siempre que lo mejor es que nazca por cesárea y yo no quiero”, “queremos estar mi pareja y yo juntos para recibir al bebé”, “deseamos un nacimiento sin violencia, con poca luz sin reflectores en sus ojos”, etc.

Planear un parto en casa.
Parir en casa es una elección individual, nunca a la ligera, sino que pasa por todo un proceso, desde información basada en evidencias; valoración de lo que se quiere y cómo se quiere, preparación; de la pareja; integración de todos los asistentes al parto, incluyendo el acompañamiento profesional; se requiere la armoniosa colaboración de todos cuya meta, es atender las necesidades de esa mujer en particular en su parto; lograr sus deseos de tener un parto saludable y un fruto saludable en sus brazos, en su propio espacio, en su hogar. Es de gran importancia el compromiso conjunto entre médico y embarazada en crear un embarazo sano, pensar en la unidad funcional del organismo y los efectos socioculturales y psicológicos que influyen en la embarazada. La labor clínica y preventiva del médico o la partera es dieta nutritiva preventiva para evitar anemia (que predispone las hemorragias), suficiente vitamina C para mantener vasos sanguíneos y tejidos fortalecidos, omega 3 para evitar en lo posible un episodio de preclampsia; calcio y magnesio para la contracción muscular adecuada, abundantes líquidos, exámenes pertinentes, una o dos ecografías en el embarazo si se cree conveniente, buen aumento de peso, ejercicios como la yoga o estiramientos, fomentar el bienestar con actividades diversas. Todo esto da como resultado un proceso de autocuidado, aunado a la preparación prenatal y entrevistas para cimentar la confianza en sí misma y en su cuerpo, investigación y manejo de condicionamientos y miedos individuales y el manejo de una buena integración en la relación de pareja, todos factores que integralmente conducen a un embarazo sano acompañado, claro está, de un parto sano. Primero no perturbar. Aunque todas las embarazadas intuitivamente lo saben —aunque el grueso de la comunidad médica parece actuar de manera diferente— “el parto no es una enfermedad” quedó de manifiesto en abril de 1985 en Fortaleza, Brasil durante la Conferencia de la Organización Mundial de la Salud. Es un proceso FISIOLOGICO implícito sabiamente en la biología de cada cuerpo de mujer, su cuerpo sabe como parir así como el bebé también sabe como nacer, son actos instintivos, que se conducen por sí solos, cuando se les deja, es decir cuando no sufren ninguna intervención.
Llamamos intervención en un parto o nacimiento cualquier evento humano o en el entorno que bloquee o estorbe el libre flujo de acontecimientos corporales y mentales que terminan en la apertura biológica y psicológica de la mujer para dar a luz.

Atendiendo las necesidades de la unidad mamá-bebé al parir y nacer.
• Libertad de movimiento de la mujer. Asegura un buen descenso del bebé en su cadera, posiciones libres que resulten cómodas para ella (no para quién la atiende), caminar, mecerse, incluso moverse a la manera de danza árabe, favorece además el flujo de sangre por el cordón umbilical, lo que minimiza la posibilidad de falta de oxigeno al bebé, de hecho muchas anomalías aparentes en los latidos del bebé se corrigen con simples cambios de posición de la madre; corrige alineaciones no óptimas del bebé para su salida, como posiciones en cuatro puntos, cuclillas, etc.
• Entorno y compañía. Por ser un evento instintivo, sexual, el parto es un acto intimo que requiere, por esto, recogimiento en un lugar seguro, donde la mujer se sienta poco observada, luz tenue o sin reflectores, temperatura cálida y compañía especial que le dé seguridad, sea la pareja, la madre, una amiga intima. Un entorno hostil o alguien que no “vibre” con ella, perturbarían, vía sistema límbico (emociones) hipófisis, el flujo de hormonas como la oxitocina, bloqueando la actividad uterina efectiva, con los consecuentes partos más largos. Compañía y ambiente agradable y el mismo dolor, estimulan opiáceos naturales, endorfinas que disminuyen la percepción del dolor y brindan una sensación de bienestar. El pico más alto de éstas dos hormonas en la sangre, que no se vuelve a dar en toda la vida, es inmediatamente después del nacimiento, creando la química que acompaña la sensación de éxtasis, de logro, asegura el apego y la vinculación madre-bebé, la primera experiencia de afecto y contacto íntimo, la bienvenida amorosa, sin prisas, permanecer ahí, respetando los ritmos del nacimiento, sin cortar el cordón umbilical hasta que deje de latir asegura un 25% más de aporte sanguíneo y evita la sensación de vacío y la llamada angustia o trauma del nacimiento.

Si decidiste tener un hijo, ten en cuenta estos datos...

Antes de embarcarse en el viaje de la maternidad, aquí tenemos unos cuantos pasos que puede dar para que antes de la fecundación ese barco esté en condiciones. Hágase un chequeo previo. Todavía no es necesario que elija un médico especializado en el período prenatal (aunque éste sería un buen momento para hacerlo, pero sería una buena idea que visitara a su ginecólogo o internista para un examen a fondo. Un chequeo pondría al descubierto cualquier problema médico que precisara ser corregido con antelación, o que debiera ser controlado durante el embarazo. Además, el doctor podrá evitar que tome medicamentos que están contraindicados en el embarazo (o lapreconcepción), se asegurará de que sus vacunas estén al día, y le hablará de su peso, la dieta, la bebida u otros hábitos de su estilo de vida, y otros temas relevantes. Empiece a buscar un facultativo prenatal. Es más fácil empezar a buscar a un tocólogo o una comadrona ahora, cuando el cronómetro del embarazo aún no se ha puesto en marcha, que cuando no pueda retrasar más su primera visita prenatal.
 Empezar a visitar a su tocoginecólogo mejoraría sus posibilidades, ya desde el comienzo. Si no, pregunte a sus conocidos, busque y tómese el tiempo necesario para elegir a un facultativo que le parezca adecuado. Luego pida visita y un examen preconcepción.

Una sonrisa para el dentista.
La visita al dentista antes de quedarse embarazada es casi tan importante como la visita al doctor. Ello se debe a que su futuro embarazo puede afectar a su boca, y posiblemente su boca puede afectar a su futuro embarazo. De hecho, las hormonas del embarazo pueden agravar los problemas de dientes y encías, dejando hecha una desgracia una boca que no se ha cuidado desde el principio. Y lo que es más, las investigaciones indican que las gingivitis pueden estar asociadas con algunas complicaciones del embarazo. Así que, antes de que esté muy ocupada dando vida a un bebé, ocúpese de que su boca esté en plena forma. Asegúrese también de recibir todos los cuidados necesarios, incluyendo radiografías, empastes y cirugía dental, de manera que no tenga que hacerse nada durante el embarazo.
 Investigue su árbol genealógico.
Eche un vistazo a la salud de los miembros de ambas ramas del árbol familiar (la suya y la de su pareja). Es especialmente importante descubrir si existe un historial de cualquier defecto genético o cromosómico, como el síndrome de Down, la enfermedad de Tay-Sachs, la anemia falciforme, la talasemia, la hemofilia, la fibrosis quística, la distrofia muscular, o el síndrome del cromosoma X frágil. Eche un vistazo a su historial de embarazos. Si ha estado embarazada antes y ha tenido cualquier tipo de complicación o una que terminara en un parto prematuro o un aborto tardío, o si ha tenido múltiples abortos, hable con su mé- dico sobre las medidas a tomarpara que no se repita. Sométase a un cribado genético si fuera necesario. Pregúntele también a su doctor si debe pasar el test para alguna enfermedad genética común según su procedencia étnica: fibrosis quística si alguno de los dos es caucásico; enfermedad de Tay-Sachs si uno de los dos es de origen judío askenazí, canadiense francés o descendiente de los cajunes de Luisiana; anemia falciforme si son de ascendencia africana, y algún tipo de talasemia si son de origen griego, italiano, del sudeste asiático o filipino.
Las dificultades obstétricas previas (tales como dos o más abortos, un mortinato, un largo período de infertilidad o un niño con un defecto de nacimiento) o estar casada con un primo u otro pariente son también razones para buscar asesoramiento genético.

Mientras está visitando a todos sus médicos y comprobando todos los historiales, pregunte si puede empezar a hacerse algunos tests y chequeos de salud que cualquier mujer embarazada debe realizar. Algunos de ellos son tan fáciles como hacerse un análisis de sangre para saber el estado de:
 ■ Hemoglobina o hematocrito, para detectar la anemia.
 ■ Factor Rh, para saber si es positiva o negativa. Si es usted negativa, su compañero debería hacerse un análisis, para saber si él es positivo. (Si ambos son negativos, no hay que preocuparse más del Rh.)
■ Testde la rubéola,para saber si ya está inmunizada.
■ Testde la varicela,para saber si está ya inmunizada.
■ Tuberculosis (si vive en una zona con una alta incidencia).
■ Hepatitis B (si entra en la categoría de alto riesgo, como los trabajadores sanitarios, y no está vacunada).
■ Anticuerpos del citomegalovirus (CMV), para determinar si es inmune a esta enfermedad . Si se le ha diagnosticado un CMV, se suele recomendar esperar seis meses a intentar quedar embarazada.
■ Toxoplasmosis, si tiene un gato que sale a pasear al aire libre, si suele comer carne cruda o muy poco hecha, o trabaja en el jardín sin guantes. Si el resultado es que es inmune, no deberá preocuparse por la toxoplasmosis nunca más.
■ Función tiroidea. Ésta puede afectar al embarazo. Así que si tiene o ha tenido alguna vez problemas tiroideos, o si tiene un historial familiar de enfermedades tiroideas, o si tiene síntomas de éstas este análisis será imprescindible.
■ Enfermedades de transmisión sexual (ETS). A todas las embarazadas se les hace un análisis rutinario de todas las ETS, incluyendo la sífilis, la gonorrea, la clamidiasis, el herpes, el virus del papiloma humano (VPH) y el VIH.
Hacerse estas pruebas antesde intentar concebir es todavía mejor (o en el caso del VPH, ponerse la vacuna; véase lapág.siguiente).Incluso si está segurade que nopuede tener una ETS, pida el análisis, sólo para confirmarlo.

Si alguno de los análisis da positivo para una enfermedad que requiere tratamiento, asegúrese de tratarla antes de intentar concebir. Considere también la posibilidad de someterse a cirugía menor no médica, y a cualquier operación médica –mayor o menor– que había estado aplazando. Ahora es el momento, también, de tratar cualquier circunstancia ginecológica que pudiera interferir en su fertilidad o embarazo, entre otras:
■ Pólipos, fibroides, quistes o tumores benignos uterinos.
■ Endometriosis (cuando las células que normalmente forran el útero se extienden a cualquier otra parte del cuerpo).
■ Inflamación pélvica.
■ Infecciones recurrentes del tracto urinario, u otras infecciones, tal como la vaginitis bacteriana.
■ Una ETS. Ponga al día sus vacunas. Si en los últimos 10 años no la han revacunado del tétanos o la difteria, que lo hagan ahora. Si sabe que nunca ha tenido la rubéola o que nunca le han puesto la vacuna, o si la analítica demuestra que no es inmune a esta enfermedad, póngase ahora la triple vacuna de sarampión, paperas y rubéola (SPR), y espere un mes antes de intentar concebir (pero no sepreocupe si accidentalmente se queda embarazada antes). Si los tests demuestran que no ha tenido nunca la varicela, o tiene un alto riesgo de contraer la hepatitis B, también es recomendable inmunizarse ahora, antes de la concepción. Si tiene menos de 26 años, considere también la posibilidadde vacunarse contra el VPH, pero tendrá que organizarse bien, pues deberá recibir una serie de tres vacunas antes de concebir. Ponga bajo control sus enfermedades crónicas. Si tiene diabetes, asma, una enfermedad cardiaca, epilepsia o cualquier otra enfermedad crónica, asegú- rese de que cuenta con la aprobación de su médico antes de concebir, de que su enfermedad está bajo control antes de quedar embarazada, yde empezar a cuidarse de la mejor manera posible (si no lo está haciendo aún).
Si nació con fenilcetonuria (FCU), empiece una dieta estricta sin fenilalanina antes de concebir, y siga con ella hasta el final del embarazo. Es una posibilidad muy poco atractiva, pero es esencial para el bienestar de su hijo. Si necesita inyecciones contra la alergia, empiece ahora mismo. (Si comienza ahora una desensibilización de la alergia, probablemente podrá continuar después de concebir.) Dado que la depresión inmunitaria puede interferir en la concepción –y en un embarazo sano y feliz– es mejor que se ponga manos a la obra antes de empezar la gran aventura. Prepárese para suprimir los métodos anticonceptivos.
Deshágase de esa última caja de condones y del diafragma (de todos modos deberá hacerse uno nuevo tras el embarazo). Si está utilizando pastillas anticonceptivas, un anillo vaginal o un parche, planifique dejarlos con la ayuda de su médico. Algunos recomiendan no intentar concebir hasta varios meses después de dejar el control hormonal, si es posible, para permitir que su sistema reproductivo pase al menos pordos ciclos normales (mientras tanto, utilice preservativos).
Otros dicen que ya se puede intentar concebir cuando se quiera. Sin embargo, tenga en cuenta que puede tardar unos meses o incluso más hasta que sus ciclos sean normales, y hasta que vuelva a ovular. Si utiliza un DIU, hágaselo quitar antes de intentar concebir. Espere de tres a seis meses después de las inyecciones de Depo-Provera. (Muchas mujeres no son fértiles hasta unos 10 meses como promedio después de dejar la Depo-Provera, así que deberá organizarse con antelación.) Mejore su dieta. Todavía no es cuestión de comer por dos, pero nunca es demasiado pronto para empezar a comer bien para el bebé que está planeando tener. Lo más importante es asegurarse de que está tomando ácido fólico. Parece ser que tomar suficiente ácido fólico no sólo hace aumentar la fertilidad, sino que los estudios demuestran también que incluir suficientes cantidades de esta vitamina en la dieta de una mujer que desea concebir y al principio del embarazo, hace descender de forma espectacular el riesgo de tener un bebé con defectos del tubo neural (tales como espina bífida) o un parto a pretérmino. El ácido fólico es un compuesto que se encuentra en los cereales integrales y en los vegetales de hoja verde, y en muchos países se prescribe que se añada a la mayoría de cereales refinados. Pero también recomendamos tomar un suplemento prenatal que contenga al menos 400 mcg de ácido fólico.
También es buena idea ir dejando la comida basura y los alimentos con mucha grasa, y empezar a aumentar el consumo de cereales integrales, fruta, verdura y productos lácteos (que son importantes para los huesos) bajos en grasas.